Nâng cao • 8 tuần
Cải thiện tốc độ
Chương trình 8 tuần chuyên sâu tập trung vào tốc độ và sức mạnh để đạt hiệu suất tối đa
5 buổi/tuần
60-90 phút mỗi buổi
Tốc độ tối đa
Cải thiện VO2 max và neuromuscular power
Yêu cầu
Kinh nghiệm chạy bộ >1 năm
Cải thiện
5-15% tốc độ tối đa
Lịch tập luyện 8 tuần
Chương trình tập trung cao độ để phát triển tốc độ tối đa
Tuần 1-2: Neuromuscular Adaptation
Thích nghi hệ thần kinh cơ
Thứ 2: 8km easy run + 6x100m strides
Thứ 3: Strength training (power focus)
Thứ 4: 6x200m @ mile pace, nghỉ 200m jog
Thứ 5: 6km easy run + plyometrics
Thứ 6: 8x400m @ 5K pace, nghỉ 400m jog
Thứ 7: 10km long run
Chủ nhật: Recovery run 5km
Tuần 3-4: Speed Development
Phát triển tốc độ và power
Thứ 2: 8km easy run + 8x100m strides
Thứ 3: Strength + explosive training
Thứ 4: 4x300m @ mile pace, nghỉ 300m
Thứ 5: 6km easy run + hill sprints
Thứ 6: 6x600m @ 3K pace, nghỉ 400m
Thứ 7: 12km long run
Chủ nhật: Recovery activities
Tuần 5-6: Peak Speed
Đạt tốc độ đỉnh cao
Thứ 2: 8km easy run + 10x100m strides
Thứ 3: Strength maintenance
Thứ 4: 3x500m @ mile pace, nghỉ 500m
Thứ 5: 6km easy run + flying 30s
Thứ 6: 5x800m @ 3K pace, nghỉ 400m
Thứ 7: 14km long run
Chủ nhật: Recovery run 6km
Tuần 7-8: Integration & Testing
Tích hợp và kiểm tra kết quả
Thứ 2: 6km easy run + 6x100m strides
Thứ 3: Light strength training
Thứ 4: 2x400m @ mile pace (tuần 7), Time trial 1500m (tuần 8)
Thứ 5: 5km easy run + strides
Thứ 6: 4x600m @ 5K pace (tuần 7), 3x200m @ mile pace (tuần 8)
Thứ 7: 10km long run (tuần 7), 8km easy (tuần 8)
Chủ nhật: Recovery
Bắt đầu ngay
Sẵn sàng cải thiện tốc độ?
Đăng ký ngay hôm nay để nhận lịch tập luyện chi tiết và bắt đầu hành trình nâng cao tốc độ của bạn