Trung cấp • 8 tuần
Nâng cao thành tích 10K
Chương trình 8 tuần chuyên sâu để cải thiện tốc độ và sức bền, giúp bạn đạt PB mới ở cự ly 10K
4-5 buổi/tuần
45-75 phút mỗi buổi
Cải thiện 2-5%
Thời gian 10K
Yêu cầu
Chạy được 5K liên tục
Mục tiêu
Sub 50-60 phút
Lịch tập luyện 8 tuần
Chương trình được thiết kế để cải thiện cả tốc độ và sức bền
Tuần 1-2: Base Building
Xây dựng nền tảng sức bền
Thứ 2: 6km easy run
Thứ 3: 4km tempo run
Thứ 4: 5km easy run
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Thứ 6: 3km fartlek
Thứ 7: 8-10km long run
Chủ nhật: Recovery run 3km
Tuần 3-4: Speed Development
Phát triển tốc độ và VO2 max
Thứ 2: 7km easy run
Thứ 3: 6x400m intervals
Thứ 4: 6km easy run
Thứ 5: Nghỉ ngơi
Thứ 6: 5km tempo run
Thứ 7: 10-12km long run
Chủ nhật: 4km recovery
Tuần 5-6: Lactate Threshold
Cải thiện ngưỡng lactate
Thứ 2: 8km easy run
Thứ 3: 4x1000m intervals
Thứ 4: 6km easy run
Thứ 5: Nghỉ ngơi
Thứ 6: 6km tempo run
Thứ 7: 12-14km long run
Chủ nhật: 5km recovery
Tuần 7-8: Peak & Taper
Đạt đỉnh và giảm tải
Thứ 2: 6km easy run
Thứ 3: 3x1600m intervals (tuần 7), 4x400m (tuần 8)
Thứ 4: 5km easy run
Thứ 5: Nghỉ ngơi
Thứ 6: 4km tempo (tuần 7), 3km shakeout (tuần 8)
Thứ 7: 10km long run (tuần 7), RACE DAY (tuần 8)
Chủ nhật: Recovery hoặc nghỉ
Sẵn sàng phá kỷ lục cá nhân?
Tham gia chương trình và nhận hướng dẫn chuyên sâu để đạt PB mới