Trung cấp
Giáo án cho người chạy trung cấp
Nâng cao kỹ năng và hiệu suất chạy bộ với các chương trình huấn luyện chuyên sâu hơn
Chương trình huấn luyện
Các chương trình nâng cao cho người đã có kinh nghiệm chạy bộ
Nâng cao thành tích 10K
8 tuần - Cải thiện tốc độ và sức bền
4-5 buổi/tuần, 45-75 phút/buổi
Đã chạy được 5K liên tục
Nội dung chương trình:
- Tập luyện theo nhịp độ
- Bài tập tăng tốc và sức bền
- Kỹ thuật chạy nâng cao
- Chiến lược phân bổ sức lực
Chuẩn bị cho Half Marathon
12 tuần - Luyện tập cho quãng đường dài
4-5 buổi/tuần, 60-120 phút/buổi
Mục tiêu hoàn thành 21.1km
Nội dung chương trình:
- Chạy dài vào cuối tuần
- Bài tập tăng sức bền
- Hướng dẫn dinh dưỡng và bổ sung
- Chiến lược phục hồi
Kỹ thuật nâng cao
Những kỹ thuật quan trọng cho người chạy trung cấp
Tập luyện theo nhịp độ (Tempo Run)
Chạy ở cường độ vừa phải trong thời gian dài để cải thiện ngưỡng lactate và sức bền.
- Chạy 20-40 phút ở nhịp độ "thoải mái khó chịu"
- Có thể nói được vài từ nhưng không thể trò chuyện
- Thực hiện 1-2 lần/tuần
Tập luyện khoảng cách (Interval Training)
Xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và nghỉ ngơi để cải thiện tốc độ và VO2 max.
- Ví dụ: 6 x 800m với 2 phút nghỉ
- Chạy nhanh ở cường độ 5K-10K
- Thực hiện 1 lần/tuần