Nâng cao
Giáo án cho vận động viên nâng cao
Chương trình huấn luyện chuyên sâu cho những người muốn đạt được hiệu suất tối đa
Chương trình huấn luyện
Các chương trình chuyên sâu cho vận động viên có kinh nghiệm
Chuẩn bị Marathon
16 tuần - Luyện tập chuyên sâu
5-6 buổi/tuần, 60-180 phút/buổi
Mục tiêu hoàn thành 42.2km
Nội dung chương trình:
- Chạy dài tăng dần đến 32km
- Bài tập tốc độ và ngưỡng
- Kế hoạch dinh dưỡng chi tiết
- Chiến lược đua và phân bổ sức
Cải thiện tốc độ
8 tuần - Tập trung vào tốc độ và sức mạnh
5 buổi/tuần, 60-90 phút/buổi
Cải thiện tốc độ tối đa
Nội dung chương trình:
- Bài tập tốc độ và interval
- Tập luyện sức mạnh chuyên sâu
- Phân tích kỹ thuật chạy
- Chiến lược phục hồi nâng cao
Kỹ thuật chuyên sâu
Những kỹ thuật tiên tiến cho vận động viên nâng cao
Periodization (Chu kỳ hóa)
Chia nhỏ chương trình huấn luyện thành các giai đoạn với mục tiêu cụ thể.
- Base Building: Xây dựng nền tảng sức bền
- Build Phase: Tăng cường độ và tốc độ
- Peak Phase: Đạt đỉnh cao hiệu suất
- Taper: Giảm tải trước thi đấu
Lactate Threshold Training
Tập luyện ở ngưỡng lactate để cải thiện khả năng chạy ở cường độ cao.
- Tempo runs: 20-60 phút ở ngưỡng lactate
- Cruise intervals: 3-8 phút x 3-6 lần
- Progressive runs: Tăng dần tốc độ
- Fartlek: Chạy tự do thay đổi tốc độ
VO2 Max Training
Tập luyện để cải thiện khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể.
- Intervals 3-8 phút ở cường độ 3K-5K
- Hill repeats: Chạy lên dốc ngắn
- Track intervals: 800m-1600m
- Nghỉ ngơi bằng 50-100% thời gian chạy
Recovery & Regeneration
Phương pháp phục hồi chuyên sâu cho vận động viên nâng cao.
- Active recovery: Chạy nhẹ, bơi lội
- Massage và foam rolling
- Cryotherapy và contrast baths
- Sleep optimization và stress management