Người mới bắt đầu • 8 tuần
Chạy bộ 5K cho người mới bắt đầu
Chương trình 8 tuần giúp bạn từ việc chưa từng chạy bộ đến có thể hoàn thành 5K một cách tự tin và an toàn
3 buổi/tuần
30-45 phút mỗi buổi, phù hợp với lịch trình bận rộn
Từ 0 đến 5K
Tiến bộ từ từ, an toàn và bền vững
Hỗ trợ 24/7
Đội ngũ huấn luyện viên sẵn sàng hỗ trợ bạn
Lịch tập luyện 8 tuần
Chương trình được thiết kế để tăng dần cường độ một cách an toàn
Tuần 1-2: Làm quen với chạy bộ
Kết hợp đi bộ và chạy bộ
- Khởi động: 5 phút đi bộ
- Chính: 8 lần (1 phút chạy + 90 giây đi bộ)
- Thư giãn: 5 phút đi bộ
Tuần 3-4: Tăng thời gian chạy
Giảm thời gian đi bộ, tăng thời gian chạy
- Khởi động: 5 phút đi bộ
- Chính: 6 lần (2 phút chạy + 90 giây đi bộ)
- Thư giãn: 5 phút đi bộ
Tuần 5-6: Chạy liên tục
Bắt đầu chạy không nghỉ
- Khởi động: 5 phút đi bộ
- Chính: 20-25 phút chạy liên tục
- Thư giãn: 5 phút đi bộ
Tuần 7-8: Hoàn thành 5K
Đạt mục tiêu 5K không nghỉ
- Khởi động: 5 phút đi bộ
- Chính: 30 phút chạy liên tục (5K)
- Thư giãn: 5 phút đi bộ
Sẵn sàng bắt đầu?
Tham gia cùng hàng nghìn người đã thành công với chương trình 5K của chúng tôi