Trung cấp • 12 tuần
Chuẩn bị cho Half Marathon
Chương trình 12 tuần giúp bạn chuẩn bị hoàn hảo cho cuộc đua Half Marathon (21.1km) đầu tiên
4-5 buổi/tuần
60-120 phút mỗi buổi
21.1 km
Hoàn thành Half Marathon
Yêu cầu
Chạy được 10K thoải mái
Mục tiêu
Hoàn thành trong 2-2.5 giờ
Lịch tập luyện 12 tuần
Chương trình được chia thành 3 giai đoạn: Xây dựng nền tảng, Tăng cường và Giảm tải
Giai đoạn 1: Xây dựng nền tảng
Tuần 1-4 - Tăng dần quãng đường chạy dài
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Thứ 3: 5-8km easy run
Thứ 4: 3-5km tempo run
Thứ 5: 5-8km easy run
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: 10-16km long run
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ
Giai đoạn 2: Tăng cường
Tuần 5-9 - Thêm speed work và tăng long run
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Thứ 3: 6-10km easy run
Thứ 4: Interval training (6x800m)
Thứ 5: 6-10km easy run
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: 16-20km long run
Chủ nhật: Recovery run 3-5km
Giai đoạn 3: Giảm tải
Tuần 10-12 - Giảm volume, duy trì intensity
Thứ 2: Nghỉ ngơi
Thứ 3: 5-8km easy run
Thứ 4: 3km tempo run
Thứ 5: 5km easy run
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: 15km (tuần 10), 10km (tuần 11), RACE DAY (tuần 12)
Chủ nhật: Recovery run hoặc nghỉ
Sẵn sàng chinh phục Half Marathon?
Tham gia chương trình và nhận hỗ trợ từ đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp