Nâng cao • 16 tuần

Chuẩn bị Marathon

Chương trình 16 tuần chuyên sâu giúp bạn chinh phục thử thách Marathon (42.2km) một cách an toàn và hiệu quả

5-6 buổi/tuần

60-180 phút mỗi buổi

42.2 km

Hoàn thành Marathon

Yêu cầu

Hoàn thành Half Marathon

Mục tiêu

Hoàn thành trong 4-5 giờ

Lưu ý quan trọng

Marathon là thử thách lớn đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Hãy đảm bảo bạn đã hoàn thành ít nhất một Half Marathon và có nền tảng chạy bộ ổn định trước khi bắt đầu chương trình này.

Lịch tập luyện 16 tuần

Chương trình được chia thành 4 giai đoạn: Base Building, Build Up, Peak, Taper

Giai đoạn 1: Base Building

Duy trì fitness, phục hồi hoàn toàn

Cấu trúc tuần điển hình (Giai đoạn Build Up)

Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training

Thứ 3: 10-15km easy run

Thứ 4: 8km tempo run hoặc intervals

Thứ 5: 8-12km easy run

Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc 5km recovery

Thứ 7: 25-32km long run

Chủ nhật: 8-10km recovery run

Sẵn sàng chinh phục Marathon?

Tham gia chương trình Marathon và nhận hỗ trợ chuyên sâu từ đội ngũ chuyên gia