Địa hình • 10 tuần
Chạy bộ đường mòn
Chương trình 10 tuần phát triển kỹ năng chạy địa hình, từ đồi núi đến rừng rậm
4 buổi/tuần
45-90 phút mỗi buổi
Địa hình
Đồi núi, rừng, đường mòn
Yêu cầu
Chạy được 10K đường bằng
Mục tiêu
Hoàn thành trail 15-20km
Lịch tập luyện 10 tuần
Chương trình từ cơ bản đến nâng cao cho chạy đường mòn
Tuần 1-2: Làm quen địa hình
Bắt đầu với đồi nhẹ và đường mòn dễ
Thứ 2: 45 phút road run + hill strides
Thứ 3: Strength training (legs & core)
Thứ 4: 30 phút easy trail run
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc yoga
Thứ 6: 40 phút hill repeats
Thứ 7: 60 phút long trail run
Chủ nhật: Recovery walk hoặc nghỉ
Tuần 3-4: Phát triển kỹ năng
Tăng độ khó địa hình và thời gian
Thứ 2: 50 phút road run + strides
Thứ 3: Strength + agility training
Thứ 4: 40 phút technical trail run
Thứ 5: Nghỉ ngơi
Thứ 6: 45 phút hill intervals
Thứ 7: 75 phút long trail run
Chủ nhật: Easy recovery run
Tuần 5-7: Xây dựng sức bền
Tăng volume và độ khó
Thứ 2: 55 phút tempo run
Thứ 3: Strength + plyometrics
Thứ 4: 50 phút trail fartlek
Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Thứ 6: 50 phút hill training
Thứ 7: 90 phút long trail run
Chủ nhật: Recovery activities
Tuần 8-10: Hoàn thiện kỹ năng
Chuẩn bị cho trail race
Thứ 2: 60 phút road run với tempo
Thứ 3: Strength maintenance
Thứ 4: 55 phút technical trail run
Thứ 5: Nghỉ ngơi
Thứ 6: 45 phút hill repeats
Thứ 7: 2 giờ long trail run (tuần 8-9), Race simulation (tuần 10)
Chủ nhật: Recovery
Sẵn sàng khám phá thiên nhiên?
Tham gia chương trình trail running và trải nghiệm chạy bộ trong thiên nhiên