Giảm cân • 10 tuần
Chạy bộ để giảm cân
Chương trình 10 tuần kết hợp chạy bộ và HIIT để đốt cháy calo hiệu quả và giảm cân bền vững
4 buổi/tuần
30-60 phút mỗi buổi, tối ưu đốt cháy calo
Giảm 3-5kg
Mục tiêu giảm cân an toàn và bền vững
Mọi cấp độ
Phù hợp cho người mới bắt đầu
Lịch tập luyện 10 tuần
Chương trình kết hợp chạy bộ và HIIT để tối đa hóa đốt cháy calo
Tuần 1-2: Làm quen với chạy bộ
Xây dựng thói quen và sức bền cơ bản
Thứ 2: 20 phút walk/jog + 10 phút HIIT cơ bản
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ
Thứ 4: 25 phút chạy bộ nhẹ
Thứ 5: 15 phút HIIT + 10 phút core workout
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: 30 phút chạy bộ thoải mái
Chủ nhật: Hoạt động nhẹ (yoga, đi bộ)
Tuần 3-5: Tăng cường cường độ
Tăng thời gian và cường độ tập luyện
Thứ 2: 30 phút chạy bộ + 15 phút HIIT
Thứ 3: Cross-training hoặc nghỉ ngơi
Thứ 4: 35 phút chạy bộ tempo
Thứ 5: 20 phút HIIT + strength training
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: 40 phút long run
Chủ nhật: Recovery activities
Tuần 6-8: Giai đoạn đốt cháy
Tối đa hóa đốt cháy calo
Thứ 2: 40 phút chạy bộ + 20 phút HIIT
Thứ 3: Active recovery
Thứ 4: 45 phút fartlek training
Thứ 5: 25 phút HIIT circuit
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: 50 phút long run
Chủ nhật: Flexibility & mobility
Tuần 9-10: Duy trì và ổn định
Củng cố thói quen và duy trì kết quả
Thứ 2: 45 phút steady run + core
Thứ 3: Cross-training
Thứ 4: 40 phút tempo run
Thứ 5: 30 phút HIIT + strength
Thứ 6: Nghỉ ngơi
Thứ 7: 60 phút long run
Chủ nhật: Active recovery
Sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm cân?
Tham gia chương trình và nhận hỗ trợ từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện